「うつが治る食べ方、考え方、すごし方」を読んだ:運動・生活リズム編

はじめは「うつが治る食べ方ってなんだろう?」と思って読み始めた本ですが、食べ方だけでなく考え方・すごし方もとても参考になったので自分用にまとめてみました。

前回の記事はこちら

うつ病から回復するために

生活リズムの調整

昼夜逆転生活の特徴
  1. メラトニンの分泌が少なく十分な睡眠が取れない
  2. 成長ホルモンの分泌が少なく疲れが取れにくい
  3. コルチゾールの分泌が少なく活力が出ない
ある程度元気が出てきたら…

生活リズムを整え、早寝早起きで活力を高め、回復への一歩を踏み出す

起きる時刻を「朝6時」に固定する

早寝早起きをするには寝る時刻ではなく起きる時刻を固定する。活力を出すホルモン分泌リズムによると朝6〜7時に起きることが理想。

寝る時刻がどんなに遅くても、たとえ寝ていなくても起きる時刻を6時と決めたら必ず起床する。(土日・平日も関係なし)

どんなに眠くても夜に寝る

起きている間、眠気が生じ辛さを感じても耐えてずっと起きていて夜になってから寝る。これを繰り返す。

起きた後はすぐに着替える

パジャマのままだらだらしていると眠気や退屈感でつい横になり寝てしまう。なので、着替えるにしてもベッドに入れるような部屋着ではなくコンビニに行けるような服装になる。

起きた後はとにかく「4時間」寝ないようにする
  • 物をつくる、絵を描く
  • 本を読む、音楽を聞く、DVDを観る
  • なによりも「外に出る」ことが大事

他人の目があれば緊張し、起きていることができる。
事前に行きたい先、やりたいことををリストアップし計画をたてて行動すると活気が出る。

動けば自然治癒力があがり「うつ」は治る

人は動くことによって活力を生み出し、自然治癒力があがる。
動くこととは、行動・活動・運動などの身体とこころを動かすことの総称。

自然治癒力

脳に不安や抑うつをもたらす変化(こころのダメージ)が起きれば、これを修復・回復する仕組みが働く。うまく回復に向かわないのは、トラウマやストレス、栄養不足といったことが邪魔をしている。

うつのリハビリは動くこと

動くと、心的エネルギーが増え、気力が出て回復へと向かう。動くことは億劫で苦痛を伴うのでなかなか動けないが、動かないでいると一層動けなくなってしまう。多少の苦痛をガマンし、少しずつ動いて、動きを広げていくとこが大切。動くほど気力が出て活力が上がり、さらに動けるようになる。

こころに効く運動

それなりに強度があり、多少難しい運動のほうが一心に打ち込めて達成感も得られやすい

  • 脳内でドーパミンを増やす
  • 一心に行える
  • 運動中に不安やうつ気分を薄れさせる
  • 楽しく行える
  • 達成感が得られる

心的エネルギーを計算して毎日を振り返る

  1. 休憩するとエネルギーは増加する。
  2. 楽しいことをするとはるかに増加する。
  3. やらねばならないと考えながら何かするとエネルギーは低下する。
  4. 悩むとエネルギーははるかに低下する。
  5. 真剣に1時間悩むと1日分のエネルギーを使い果たしてしまう。
自分の実力を知ろう

自分の力を超えて動いているとオーバーワークによるストレスからうつ状態は悪化してしまう。自分の力に応じて適切に動くことができれば、うつ病からの回復を実感でき希望が見えてくる。

ところが、自分の希望的観測が加わったり、やらねばいけない仕事が頭にあると、実力を過大に自己評価してしまいがち。→再度休職になってしまうパターン

心的エネルギーの換算表

  • プライベート
    • 100点:休日のまる1日を家事、友達、外食、買い物、勉強、趣味をして時間を過ごす
    • 40点:仕事のある日のプライベートな時間を家事、友達、外食、買い物、勉強、趣味をして過ごす
    • 0点:ほとんど横になるか、ソファに座って過ごす
  • ワーキングタイム
    • 60点:8時間勤務が普通にできる
    • 45点:6時間勤務が普通にできる
    • 30点:4時間勤務が普通にできる
    • 15点:2時間勤務が普通にできる
700点/週が満点

毎週末に自分で祭典してみると客観的に心理状態をみることができる。
300点をこえたとき、「半日勤務」の就労ができるようになる。


まとめ

「朝は6時に起き、暗くなるまで二度寝はしない。起床後は4時間起き、ウォーキング・散歩は午前中に時間を決めて毎日すること。毎週末に、心的エネルギーを計算することで自分の心理状態を客観視することができる。」

まとめるとこういうことなのかなあ、と思いました。また、ストレス性うつ病は脳細胞にダメージが与えられるため、完全回復まで平均3年はかかるそうです。こうやって回復まで時間がかかることを把握することで、焦り悩まないようにすることも大切みたいだ。

1時間悩むことで1日分もエネルギーを消耗しちゃうってありえないでしょって普通の人は思うかもしれないけど、うつ病患者なら「そうなんだよ!」ってうなずける。だって1時間悩みごとするだけで鉄バットで頭をボコボコにされているような感覚になって、そのあと立てなくなっちゃうんだ。

うつ病が悪化して自分が潰れたら、結局みんなに今以上の迷惑をかけてしまうことになります。そうならないように働くのが自分の責任の果たし方だ

この一文はわりと心にずっしりきました。良い本です、ぜひ一度読んでみることをオススメします。

完全復職率9割の医師が教える うつが治る食べ方、考え方、すごし方

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